General

Übungsempfehlungen während der Schwangerschaft

Übungsempfehlungen während der Schwangerschaft

Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport treiben, sollten Sie fortfahren. Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig, damit Sie fit sind. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv sind, fragen Sie Ihren Arzt beim ersten Besuch nach vorgeburtlichen Übungen. Sie sollten sich ausruhen, wenn Sie während des Trainings müde werden, die Sicherheitsvorkehrungen beachten und eine Überhitzung vermeiden.

Einige Veränderungen im Körper der Mutter, die durch die Schwangerschaft verursacht wurden:

1. Der im Bauch wachsende Uterus schränkt die Atmungsfähigkeit der Mutter allmählich ein.
2. Während der Schwangerschaft wird das Herz aufgrund des erhöhten Blutvolumens zusätzlich belastet.
3. Der werdende Bauch der werdenden Mutter verändert aufgrund der Schwerkraft das Gleichgewicht des Körpers und führt zu einer stärkeren Belastung der Rückenmuskulatur. Entsprechende Übungen während der Schwangerschaft sowie die Stärkung der Rückenmuskulatur der Schwangeren sorgen für körperliche und geistige Fitness. Es verhindert auch übermäßige Gewichtszunahme. Das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden des Sports tragen zur komfortablen Geburt bei.

Die am besten geeigneten Übungen für Schwangere:

Gehen, Treppensteigen, Schwimmen, Yoga, Heimtrainer und Laufband. Während Sie all dies tun, sollten Sie vermeiden, sich selbst zu überlasten, insbesondere in den letzten Monaten, und Gelenke wie Knie und Knöchel überlasten.

Dinge, die während des Trainings zu beachten sind;
* Die Dauer der Übung sollte 20 Minuten nicht überschreiten.
* 4 Tage die Woche ist genug, um zu trainieren,
* Stellen Sie Ihr Tempo so ein, dass es 140 Schläge pro Minute nicht überschreitet.
* Vermeiden Sie plötzliche und raue Bewegungen,
* Reduzieren Sie das Trainingstempo vor der Schwangerschaft um 25-30 Prozent.
* Die Pool- oder Badtemperatur sollte 30-35 Grad nicht überschreiten.

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft keine schweren Übungen machen, profitieren Sie und Ihr Baby. Schweres Training kann einige negative Folgen für Mutter und Kind haben:
* Während des Trainings wird Wärme von den Muskeln in unserem Körper erzeugt, was zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führt. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass ein übermäßiger Anstieg der Körpertemperatur in den frühen Stadien der Schwangerschaft (50 Tage nach der letzten Menstruationsperiode, 25 bis 27 Tage nach der Befruchtung) zu Entwicklungsstörungen führt.
* Der Sauerstoffbedarf im Gewebe steigt während des Trainings plötzlich an. In der Zwischenzeit wird sauerstoffhaltiges Blut hauptsächlich durch das Kreislaufsystem zu den lebenswichtigen Organen wie Herz, Gehirn und Niere gepumpt. Die Gebärmutter, die das Baby im Mutterleib mit Blut versorgt, gehört nicht zu diesen vorrangigen Organen. Aus diesem Grund führen schwere Übungen dazu, dass dem Baby weniger Sauerstoff zugeführt wird.
* Schwere körperliche Betätigung, Blutzucker in der Schwangerschaft führt zu einem Abfall, der die Ernährung des Babys im Mutterleib negativ beeinflusst.

Bedingungen, bei denen Bewegung während der Schwangerschaft verboten ist

1. Patienten mit Herzinsuffizienz und Herzmuskelerkrankungen
2. Akute Infektion
3. Diejenigen mit vaginalen Blutungen,
4. Schwangere Frauen, bei denen im Mutterleib eine Wachstumsverzögerung diagnostiziert wurde,
5. Schwangere mit schwerer Blutfehlpaarung
6. Personen, bei denen eine fetale Belastung diagnostiziert wurde (schwangere Frauen ohne ausreichenden Sauerstoff für ihr Baby).

Entspannung und Atembewusstsein

Diese beiden Techniken sind hilfreiche Methoden für die Mutter während der Geburt. Lindert Schmerzen und entspannt Ihren Körper. Die Gebärmutter arbeitet effektiver, erhält Ihre Energie und Sie fühlen sich weniger müde. Durch tiefes und angenehmes Atmen erhalten Sie und Ihr Baby mehr Sauerstoff und können leichter mit Stress umgehen ...

Entspannen lernen

Um sich zu entspannen, sollten Sie lernen, körperliche Spannungen zu erkennen und Ihre Muskeln bewusst zu entspannen. Sich loszulassen bringt nicht nur körperliche Entspannung, sondern auch emotionale Ruhe.
Führen Sie die folgende Methode ein- oder zweimal täglich für 10 Minuten durch. Ihr Partner wird diese Technik verstehen. Legen Sie sich zunächst in einen ruhigen Raum und lassen Sie sich führen. Sie sollten sich mit Kissen wohlfühlen, die alle Ihre Körperkurven unterstützen: Drücken Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie Ihre Armmuskulatur bis zu Ihrer Schulter. Dann stoppen Sie die Regression und atmen Sie langsam aus. Fühle deinen Arm entspannt und merke, wie dich das Atmen entspannt. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, entspannen Sie sich. Tun Sie dies mit der linken Hand und dem linken Arm, dann mit dem rechten Fuß und Bein und schließlich mit dem linken Fuß und Bein. Um Krämpfe während der Spannung zu vermeiden, ziehen Sie Ihren Fuß über das Handgelenk und halten Sie Ihr Knie gerade.
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Achten Sie darauf, wie gestreckt Sie sind, und atmen Sie aus, während Sie sich entspannen.
Straffen Sie die Muskeln um Ihre Genitalien und Anus und straffen Sie Ihre Muskeln und Hüften. Durch Ausatmen lösen.
Spannen Sie Gesicht und Kinn an, dehnen Sie Gesicht und Kopf und entspannen Sie sich beim Atmen. Wenn Sie den Unterschied zwischen gedehntem und lockerem Muskel erkannt haben, führen Sie diese Schritte aus, ohne die Muskeln zu dehnen. Lösen Sie einfach die Spannung in all Ihren Muskeln und lassen Sie sie los. Fühle, wie dein Körper schwerer oder leichter wird. Arbeiten Sie in dieser Position in den Positionen, die Sie in der ersten Phase der Arbeit sein möchten.

Atembewusstsein

Das Atmen reduziert die Anspannung während der Wehen und hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen. Langsames Atmen entspannt Ihren Körper. Atme tief und langsam. Wenn Sie ausatmen, lösen Sie schnell die Spannung in uns. Entspannen Sie sich während früher Wehen durch normales Atmen. Atmen Sie so tief und langsam wie möglich weiter, wenn es schwierig ist, sich in der ersten Phase der Wehen bei normaler Atmung zu entspannen. Wenn Ihre Kontraktionen stärker werden, wird Ihre Atmung schneller, aber Sie werden langsamer.

Atemtechniken:

1. Langsame Geschwindigkeit: Die Hälfte Ihrer normalen Geschwindigkeit, langsam und locker durch die Nase atmen, durch den Mund geben.
2. Bei geänderter Geschwindigkeit: Beschleunigen Sie die Atmung, wenn die Kontraktionen am stärksten sind, nicht mehr als das Doppelte Ihrer normalen Geschwindigkeit. Atmen Sie langsam, wenn die Kontraktionen reduziert sind.
3. Bei normaler Geschwindigkeit: Machen Sie nach 1-5 Atemzügen einen Schlag und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Frühes Drängen: Atmen Sie kerzengeblasen ein.
5. Atmen zum Drücken: Drücken Sie Ihr Baby nach zwei tiefen Atemzügen nach unten, während das Kinn durch die geschlossenen Wände atmet, basierend auf der Brust. Atme schnell ein und wiederhole. Führen Sie 3 Schübe pro Kontraktion durch.

Vorgeburtliche Übungen

Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur arbeiten während der Schwangerschaft und Entbindung mehr als normal. Vorgeburtliche Übungen stärken diese Muskeln. Langsam und leicht trainieren. Ruhen Sie sich jedes Mal aus und erzwingen Sie es nicht. Führen Sie jede Übung 2-3 Mal durch und erhöhen Sie sie dann auf 6. 1 oder 2 mal täglich anwenden. Vorgeburtliche Übungen verursachen keine Schmerzen.

Übung für Bauchmuskeln

Curling in der Hüfte: Mit dem Kopf auf dem Rücken, die Knie auf dem Kissen zusammengerollt, die Fußsohlen auf dem Boden. Legen Sie zwei oder drei Kissen unter Kopf und Schulter, wenn die Gebärmutter wächst. Legen Sie die Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich die Muskeln zusammenziehen. Spannen Sie die Bauchmuskeln beim Atmen an, schieben Sie den Rücken zum Boden und drücken Sie die Hüften. Halten Sie auf diese Weise für 6 Sekunden an und entspannen Sie sich. Fühlen Sie, wie Ihre Hüfte nach hinten rollt, während Sie Ihren Rücken strecken. Machen Sie diese Übung in verschiedenen Positionen; auf der Seite liegen, mit dem Knie in der Ellbogenposition, auf einem Stuhl sitzen oder stehen. Heben und senken Sie die Knie: Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Taille in die Luft. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, heben Sie das andere an und halten Sie es 6 Sekunden lang gedrückt. Setzen Sie vorsichtig einen Fuß nach unten. Halten Sie nicht den Atem an. Halte deine Taille vom Boden fern. Flachbiegen: Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Hände auf den Bauch. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter nach vorne, während Sie ausatmen. 6 Sekunden gedrückt halten und dann zurücklehnen. Unwind.
Isometrische Bauchmuskelübung: Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihre Bauchmuskeln getrennt sind. Setzen Sie sich mit gestütztem Rücken und gestützten Füßen auf den Stuhl. Drücken Sie mit der rechten Handfläche auf die Innenseite Ihres linken Knies. Bewege dein Knie nicht. Halten Sie für Sekunden und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln dehnen. Entspannen Sie sich langsam und drücken Sie mit der linken Hand auf das rechte Knie.

Übung für die Beckenbodenmuskulatur:

Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die inneren Organe und bilden den unteren Teil des Beckens. Die folgenden Übungen verhindern, dass wir beim Husten oder Lachen den Urin verlieren. Greifen Sie mit Kissen nach Kopf und Schulter. Ihre Knie sollten getrennt und leicht gespalten sein, mit Fußsohlen auf dem Boden. Muskel um die Vagina und den Anus und ziehen. Langsam halten und entspannen. Spüren Sie den entspannten Zustand der Muskeln um die Vagina, während Sie sich entspannen. In der zweiten Phase der Arbeit ist es wichtig, sich auf diese Weise zu entspannen. Nachdem Sie dies im Bett getan haben, tun Sie es im Sitzen und Stehen. Versuchen Sie, sich während der ersten Anwendung für einige Sekunden langsam für 6 Sekunden zusammenzuziehen.

Rückenübung:

Diese Übung reduziert Schmerzen, Steifheit und Beckenbeschwerden im unteren Rücken. Stellen Sie sich in die Knie-Ellbogen-Position. Während Sie Ihre Taille nach oben beugen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie sich, bis Ihre Taille flach ist.

Haltungskontrolle:

Da die Bänder weich sind und Ihre Muskeln schwach sind, können Sie nach Schwangerschaft und Geburt Rückenprobleme haben. Um eine gute Haltung zu gewährleisten, ist Übung erforderlich. Innen das Kinn, die Schultern sitzen locker, stehen aufrecht, gehen aufrecht. Achten Sie auf die Krümmung hinter Ihrer Taille und ziehen Sie die Hüfte leicht nach vorne. Im Stehen sollten Ihre Knie gerade sein, nicht nach hinten. Tragen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen. Sie sollten Ihre Taille beim Sitzen unterstützen. Heben Sie nichts Schweres an. Dehnübungen vergrößern den Bewegungsspielraum in Ihren Gelenken, entspannen Sie, lernen Sie Ihren Körper kennen und üben Positionen aus, in denen Sie sich während der Wehen wohl fühlen werden. Sie können jederzeit während der Schwangerschaft mit den Dehnübungen beginnen. Versuchen Sie, jede Position so lange wie möglich zu halten. Erhöhen Sie langsam die Zeit, bis Sie 2-3 Minuten gedrückt halten.

Wadendehnung: Strecken Sie mit dem Gesicht zur Wand und einem Fuß vor dem anderen die Arme zur Wand. Legen Sie den oberen Teil Ihres Körpers an die Wand und legen Sie den Kopf auf die Hände. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, damit Ihr hinteres Bein Ihr gesamtes Gewicht trägt. Halten Sie eine Minute lang gedrückt und setzen Sie dann das Bein wieder ein.
Schulterklappe: Lehnen Sie sich mit gekreuzten Beinen an der Wand zurück. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern und ziehen Sie mit Ihrem Ellbogen Kreise nach hinten. Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, strecken Sie Ihren oberen Rücken und lassen Sie den Druck unter Ihrer Brust nach.
Beinstrecken: Setzen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Beine, strecken Sie die Knie und binden Sie die Hände hinter sich. Beugen Sie sich vorsichtig nach vorne in Richtung Ihres rechten Knies. Warte eine Minute, komm zurück und lehne dich an dein linkes Bein.
Schmetterlingssitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin, Ihre Sohlen sind zusammengeklebt und liegen eng am Körper an. Fassen Sie Ihre Hände und Füße und drücken Sie Ihre Knie sanft auf den Boden. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Bewegung.
Japaner sitzen: Knien Sie sich so weit wie möglich auf die Knie. Lehnen Sie Ihren Hintern nach vorne vom Gesäß, ohne Ihren Hintern anzuheben. Wenn Ihre Hände oder Ihr Ellbogen den Boden berühren, spüren Sie die Spannung in der Leiste.
Hocken: Zuerst müssen Sie sich möglicherweise an etwas festhalten, um Unterstützung zu erhalten. Legen Sie ein paar Bücher unter Ihr Gesäß und reduzieren Sie sie nacheinander, während sich Ihre Hocke entwickelt. Hocke dich gegen die Wand, um deine Taille zu stützen. Sie können auch in die Hocke gehen, indem Sie ein hartes Kissen unter Ihre Fersen legen. Hocken ohne Unterstützung ist wie folgt: Ihre Füße sind 1 Meter voneinander entfernt und Ihre Taille ist aufrecht. Verbinden Sie Ihre Hände und trennen Sie Ellbogen und Knie. Halte einfach ein paar Minuten so durch.

Kegel-Übung in der Schwangerschaft

Schwangere können freiwillig die Muskelgruppe trainieren, die die Basis des Beckens bildet. Das Grundprinzip der Kegel-Übung besteht darin, diese Muskelgruppe für 3 Sekunden zu entspannen und zu entspannen. Diese Zeit kann von Tag zu Tag auf bis zu 20 Sekunden verlängert werden. Zum leichteren Verständnis kann diese Übung als die Bewegung des Haltens Ihres Urins während des Toilettengangs beschrieben werden. Diese Übungen erhöhen die Kraft und Elastizität der Muskeln, die den Beckenboden bilden. Diese Übung sollte bei jeder Trainingseinheit 15 Mal für drei Sekunden wiederholt werden. Es ist ideal, mindestens sechs Sitzungen pro Tag zu haben.

Diese Übungen;
* Erleichtert die Geburt,
* Reduziert das Risiko möglicher Brüche während der Wehen
* Verhindert das Durchhängen der Fortpflanzungsorgane im Becken,
* Möglicher geburtsbedingter Stress beseitigt die Möglichkeit einer Harninkontinenz.